رفع سریع کوفتگی با ورزش درمانی
یکی از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن
خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.با انجام دادن حرکاتی که در ادامه به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.
ما در اینجا شما را با چند حرکت برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی آشنا می سازیم.
۱- تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.
این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.
۲- کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.
این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:
کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.
کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.
کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.
با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.
۳- خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.
سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.
۴- وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.
۵- زمانبندی مناسب
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.
زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.
هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.
۶- ماساژ
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.
۷- حمام، سونای بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.
این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.
در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.
۸- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.
ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.
۹- چای سبز
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.
برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.
۱۰- طب سوزنی
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.
۱۱- حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.
سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.
توصیه های مفید برای محافظت از عضلات بدن
مصرف پروتئین و تحرک بدنی دو عامل جدانشدنی در تضمین سلامت انسان هستند. عضلات از پروتئین ساخته شده اند اما تنها مصرف پروتئین شما را کمک نمی کند. عضلات بدن یا باید استفاده شوند یا تحلیل بروند. پس برای نگه داری عضلاتتان از آنها کار بکشید و آنها را قوی نگه دارید.
بخواهیم یا نخواهیم، همه ما بعد از ۳۰ سالگی، سالانه یک درصد از عضلات خود را از دست می دهیم. برای همین است که رژیم غذایی شما پس از ۳۰ سالگی، هر ۱۰ سال یکبار ، باید تغییر کند.
اگرچه ممکن است نخوردن صبحانه، خوردن فست فود و بی تحرکی در سالهای ۲۰ تا ۳۰ و در کوتاه مدت تاثیر بدی نداشته باشند اما در بلند مدت اثرات خود را نشان می دهند. ۳۰ سالگی بهترین زمان برای تنظیم و رعایت یک برنامه غذایی مقوی است. بدنتان بعد ها از شما تشکر خواهد کرد.
در طول زمان چه چیز هایی بخوریم؟
چه ۳۰ ساله باشید یا ۵۰ ساله، ما برای شما چند نکته برای شروع داریم:
– تثبیت یک وزن سالم و معمول. در طی سالها ساختمان بدنتان تغییر می کند. متاسفانه در این راستا، چربی ها را همواره نگه می دارد و ماهیچه ها را آب می کند.پس حفظ وزن و ممانعت از افزایش آن یک قدم مهم است.
– روزانه ۳ وعده غذای متعادل بخورید با میان وعده های کوچک در بین آنها. کلمه متعادل در اینجا بسیار مهم است. به دلیل اینکه خوردن غذاهای متنوع و کافی در روز از کمبود مواد خاص در بدن جلوگیری می کند.
ما به شما غذاهای زیر را پیشنهاد می کنیم:
– پروتئین های بدون چربی. مانند مرغ، ماهی سفید و یا ماهی روغنی مانند قزل آلا یا ماهی آزاد و ماهی تن، مقدار کمتری هم گوشت قرمز.
– غلات سبوس دار. مانند نان های سبوس دار، برنج های دیر پز و جو.
– سبزیجات تازه یا تازه یخ زده. متناسب با هر فصل مواد را انتخاب کنید و از تنوع غافل نباشید تا بدنتان تمام ویتامین ها و املاح مورد نیاز را دریافت کند.
– میوه. میوه تازه بهترین است. کمپوت ها هم بد نیستند، ولی سعی کنید نوع کم آب و کم شکر آنها را انتخاب کنید و حتما برچسب های آنها را مطالعه کنید.
– لبنیات. بهترین آنها شیر است. ماست ها و پنیر های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
از شیرینی ها، کیک ها، پای ها، بستنی ها، آب میوه ها و دسر های سنگین، پرهیز کنید و آنها را برای مواقع خاص مانند مهمانی ها نگه دارید ولی جزئی از رژیم روزانه شما نباشند.
عضلات: از آنها استفاده کنید یا از دستشان ندهید!
مصرف پروتئین و تحرک بدنی دو عامل جدانشدنی در تضمین سلامت انسان هستند. عضلات از پروتئین ساخته شده اند اما تنها مصرف پروتئین شما را کمک نمی کند. عضلات بدن یا باید استفاده شوند یا تحلیل بروند. پس برای نگه داری عضلاتتان از آنها کار بکشید و آنها را قوی نگه دارید.
آیا وقتی برای ورزش ندارید؟ روش های ساده و روزانه زیر را امتحان کنید:
– در صبحگاه، برای ۱۰ دقیقه عضلات خود را کشش دهید.
– در ظهر بعد از غذا، برای ۱۰ دقیقه قدم بزنید.
– بعد از شام، ۱۰ دقیقه با کش های ورزشی و وزنه های کوچک نرمش کنید.
حتی نیم ساعت فعالیت بدنی می تواند تاثیرات بسیار بالایی بر سلامت داشته باشد. مخصوصا اگر در ۳۰ سالگی برایتان یک عادت باشد. در ۳۰ و ۴۰ سالگی نگذارید وزنتان افزایش یافته و عضلاتتان رو به تحلیل و ضعیف شدن برود. این کار ها را هر چه بیشتر به تاخیر بیاندازید، کار برایتان سخت تر می شود. پس از همین امروز شروع کنید.
اعمالی که افراد سالم و آماده هر روز انجام می دهند
در این مقاله با ۱۰ کاری که افراد آماده و سالم هر روز انجام می دهند آشنا خواهید شد.
پس از یک بررسی، ۱۰ عادت متفاوت افراد آماده و سالم که مرتب ورزش می کنند را توانستیم تشخیص دهیم. شما را دعوت می کنیم تا این ۱۰ عادت را با دقت بخوانید تا بتوانید تفاوت های جزئی در سبک زندگی خودتان و افراد آماده را پیدا کنید.
این افراد درک می کنند که تحرک برای طراوت و قدرت بسیار حیاتی است. حتما” شما هم می دانید تمرین می تواند سخت باشد، پس اگر در دو راهی انجام دادن یا ترک کردن آن قرار دارید، شاید آن را ترک کنید! همیشه مطمئن باشد که یک تمرین کوتاه مدت طاقت فرسا می تواند در دراز مدت شما را از ورزش دور کند.
این را هم به یاد داشته باشید که حرکت دادن خودتان به صورت مداوم چقدر اهمیت دارد. مهم نیست چقدر سرتان شلوغ است، همیشه راهی برای انجام یک تمرین یا حرکت سریع وجود دارد.
افراد آماده و سالم تمریناتشان را برنامه ریزی می کنند
این افراد هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی کنند. آن ها تمرین شان را مانند هر قرار ملاقات مهم دیگری برنامه ریزی می کنند.
اگر یکی را از دست بدهند، زمانی را به جبران آن اختصاص می دهند. زندگی غیر قابل پیش بینی است، اما برنامه تمرینی شما نباید این گونه باشد. برنامه ریزی برای دنبال کردن روند روتین تمرینات یک موضوع بسیار کلیدی است.
زمانی که احساس می کنید این دیگر بخشی از زندگی روتین شما شده، ورزش کردن برای شما آسان تر می شود. آن موقع حتی بدون فکر کردن انجامش می دهید.
افراد آماده و سالم ثبات دارند
این افراد به نظم افتخار می کنند. آن ها به دراز مدت نگاه می کنند و درک می کنند که نتایج یک شبه حاصل نمی شوند. با این وجود یک تعهد و ثبات طولانی مدت را از خودشان نشان می دهند.
ثبات یعنی همین حالا باید سخت کار کرد حتی اگر پاداشش در افقی دورتر باشد. کسانی که ارزش و قدرت آمادگی جسمانی را درک می کنند، این خصوصیت را دارند.
افراد آماده و سالم دمدمی مزاج نیستند
افراد دمدمی مزاج هیچ وقت یک تمرین جدید را کامل انجام نمی دهند و از این که چرا نتیجه ای هم نمی گیرند، تعجب می کنند. تمرین کنندگان واقعی آمادگی جسمانی یک تمرین جدید را تا آخر انجام می دهند، حتی اگر در شروع کار خیلی در آن ماهر نباشند.
غرور را کنار بگذارید و خودتان را وقف یادگیری یک متد جدید کنید. هر وقت به فلات عملکرد رسیدید، روتین خود را عوض کنید. ( در علم تمرین فلات به نقطه ای گفته می شود که ورزشکار دیگر پیشرفتی در مهارت یا تمرین نشان نمی دهد.)
افراد آماده و سالم با طلوع خورشید از خواب بیدار می شوند
این افراد صبح ورزش می کنند. این باعث می شود تا همان ابتدا فکرشان از مسائل حاشیه ای آزاد شود تا بتوانند روی کار های دیگر تمرکز کنند.
با این شفافیت آن ها می توانند کار های روزمره را با موتور کالری سوزشان انجام دهند. بیدار شدن با طلوع آفتاب شما را به تولد یک روز جدید وصل می کند. این گونه می توانید فرصت های جدید را با انرژی و شوق کشف کنید.
این افراد به دنبال مقام و جایزه نیستند. آن ها در مورد این که چقدر وزن از دست داده اند یا چه وزنه ای می توانند بلند کنند پیش دیگران فریاد نمی زنند.
آن ها دیگران را برای مانند خودشان شدن، نصیحت نمی کنند. سلامتی کامل، پوستی شاداب، یک فیزیک بدنی زیبا و لذتی بی وقفه از زندگی پاداش هایی هستند که آن ها برایشان سخت کار می کنند.
افراد آماده و سالم با ذهن خود ورزش می کنند
ارتباط بین بدن و ذهن هنگام تمرین واقعا” قوی است. مانند یک ورزشکار المپیک، آن ها حرکات شان را آنالیز می کنند و سعی می کنند در هر تکرار، هر استارت، هر وزنه، پیشرفت کنند. هیچ چیز دلبخواهی نیست.
بدن های نیرومندی در باشگاه هستند که شما را تحت تاثیر قرار می دهند؟ آن ها آن گونه به نظر می رسند چون بیش از عضله، از ذهن خودشان تمرین می کنند.
افراد آماده و سالم عاشق غذا هستند
این افراد هیچ وقت رژیم نمی گیرند. آن ها غذاهای فرآوری نشده، طبیعی و غلات کامل را به عنوان تغذیه مناسب می خورند، نه تفریح. آن ها از غذایی که به بدنشان آسیب می رساند دوری می کنند.
آن ها از ورزش، نه غذا، برای کم کردن استرس و عبور از سختی های احساسی استفاده می کنند. مردم سالم در لذت غذا خوردن احترام پیدا می کنند. آن ها درک می کنند که غذا یک هدیه با ارزش برای بدن و روح آن هاست.
افراد آماده و سالم می خوابند
کمبود خواب سوخت و ساز و توانایی شما برای فکر کردن را ویران می کند. افراد سالم با ورزش، استرسی که در شب باعث بیدار ماندن ما می شود را از خود دور می کنند. اگر روز سختی را تجربه کرده باشند، به خودشان توجه می کنند، یک دوش می گیرند یا به یوگا می روند تا استرس را از خود دور کنند.
آن ها درک می کنند که خواب و استراحت به اندازه حرکت و ورزش مهم است. بنابراین از استراتژی های مؤثری برای خواب های عمیق تر استفاده می کنند.
افراد آماده و سالم به خودشان می رسند
این افراد ممکن است در یک مهمانی بیش از اندازه بنوشند یا غذا بخورند. زندگی بدون این تجربیات دیگر جالب نیست. اما به جای استفاده از غذا به عنوان پاداش، افراد سالم با تجربیات به خودشان جایزه می دهند.
یک ماساژ ۹۰ دقیقه ای یا مسافرت آخر هفته برای تشکر از خودتان برای تمام تمرینات سختی که انجام داده اید، چطور است؟
دفعه بعد که به یک هدف رسیدید، به خودتان چنین جایزه ای بدهید. با تجربیات جدید سیستم پاداش خودتان را بهبود ببخشید و یک زندگی سرشار از قدرت، سلامتی و اعتماد به نفس را تجربه کنید.
آشنایی با شیر های گیاهی و فواید آن ها
در این مقاله با فواید و خواص انواع شیر های گیاهی مانند شیر سویا، شیر برنج، نارگیل و شیر فندق آشنا خواهید شد.
بیشترین شیری که همه ی ما به طور روزانه مصرف می کنیم شیر گاو است. اما حتما خودتان هم می دانید که بحث و جدل های زیادی در خصوص آن وجود دارد.
برخی افراد مانند گیاهخواران و یا افرادی که نسبت به لاکتوز(قند طبیعی شیر) یا کازئین(یکی از پروتئین های شیر) حساسیت دارند این محصول لبنی را به کل از برنامه ی غذایی خود حذف کرده اند. این افراد به جای شیر گاو از شیرهای گیاهی استفاده می کنند که ارزش غذایی متفاوتی دارند؛
البته در گیاهان شیری وجود ندارد و این لفظ به اغراق استفاده می شود. شاید بهتر است به این محصولات «نوشیدنی گیاهی» اطلاق شود.
در هر صورت این شیرها یا نوشیدنی های گیاهی از غلاتی مانند جودوسر، برنج، شاه بلوط و همچنین سویا یا مغزهایی مانند بادام و فندق و غیره تهیه می شوند؛ به این صورت که این مواد را با آب خیس کرده و صاف می کنند. نوشیدنی حاصل را شیر می نامند.
با ما باشید تا بیشتر با خواص این نوشیدنی های گیاهی آشنا شوید.
شیرهای گیاهی در یک نگاه
شیرهای گیاهی به طور کلی حاوی میزان قابل توجهی ویتامین ها، فیبرهای غذایی و مواد معدنی هستند.
این شیرها فاقد کلسترول و چربی های حیوانی بوده و دارای چربی های خوب یعنی چربی های اشباع نشده هستند که سلامت دستگاه قلب و عروق را بالا می برند. این نوشیدنی ها جایگزین های مناسب و خوبی برای شیرهای حیوانی بوده و بسیار زودهضم می باشند.
شیر سویا
یکی از شناخته شده ترین و پرمصرف ترین نوشیدنی‌های گیاهی شیر سویا است که از لوبیای سویا گرفته می شود.
این نوشیدنی از نظر ارزش غذایی و از نظر سطح پروتیدها (۳٫۸ گرم پروتئین در هر لیتر) و لیپیدها شباهت زیادی با شیر گاو دارد. شیر سویا فاقد لاکتوز، اسیدهای چرب اشباع شده و کلسترول هست و برای افرادی است که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند و یا برای افرادی که کلسترول خون شان بالا هست
یک جایگزین مناسب محسوب می شود؛ اما باید بدانید که این شیر همچنین حاوی ایزوفلاون(هورمون های گیاهی) نیز هست که روی مسائلی مانند تعادل عملکرد تیروئید یا تعادل هورمونی تاثیر می گذارد.
در نتیجه اگر دچار مشکلاتی اینچنینی هستید بهتر است قبل از مصرف این نوشیدنی با پزشک خود مشورت کنید.
شیرِ برنج
این نوشیدنی از برنج جوشانده شده و آرد برنج کامل تهیه می شود و حاوی میزان کمی پروتئین (۱ گرم در هر لیتر) و کلسیم است.
این شیر سرشار از قندهای دیرجذب می باشد و فاقد کلسترول و لاکتوز محسوب می شود. شیر برنج انرژی خوبی به بدن می رساند و برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز یا کلسترول بالای خون رنج می برند مناسب است.
شیر نارگیل
شیر نارگیل از مایع و گوشت میوه ی نارگیل گرفته می شود. این نوشیدنی سرشار از آهن، پتاسیم و فسفر است.
علاوه بر این، شیر نارگیل را منبع خوب منگنز، مس، سلنیوم و زینک می دانند. از آنجایی که این نوشیدنی حاوی چربی بیشتری است (۲۱٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم) بنابراین لازم است که در مصرف آن جانب احتیاط را رعایت کنید و مراقب چربی دریافتی باشید.
از شیر نارگیل در آشپزی و برای تهیه ی برخی غذاها نیز استفاده می شود.
شیر جوی دوسر
شیر جوی دو سر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و همچنین حاوی کلسیم و فیبر است و منبع خوب انرژی محسوب می شود. این شیر همچنین حاوی بتا گلوکان است که مانند فیبرها عمل می کند و می تواند قند و چربی خون را کنترل کند.
شیر جوی دوسر فاقد لاکتوز و کلسترول است و برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز و کلسترول بالای خون رنج می برند یک نوشیدنی مناسب محسوب می شود.
شیر شاه بلوط
نوشیدنی شاه بلوط سرشار از مواد معدنی، کلسیم و قندهای دیرجذب است. این شیر زودهضم بوده و مواد معدنی خوبی به بدن می رساند. شیر شاه بلوط باعث افزایش فلور روده می شود و برای مقابله با حالت اسیدیته ی معده مفید است.
شیر فندق
شیر فندق سرشار از ویتامین ها و همچنین آنتی اکسیدان، ضد کرم و تجدید کننده های مواد معدنی است. این نوشیدنی بسیار زودهضم است و به بدن ما کلسیم، آهن، منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع می رساند. این شیر برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به گلوتن رنج می برند مناسب است.
فواید مناسب برگ بو برای بدن انسان
درمان بی اشتهایی، پیشگیری از سرطان ریه و دهان و جلوگیری از تخمیر غذا در معده از جمله فواید برگ بو هستند.
ماساژ دادن روغن طبیعی برگ بو ورم و درد ایجاد شده از پیچ خوردگی، آرتروز، دردهای عمومی، سردرد و میگرن را تسکین میدهد.
سعیده علیزاده، استادیار گروه باغبانی دانشکده کشاورزی دانشگاه تبریز با بیان این مطلب افزود: این گیاه ادویه‌ای حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست که در سلامت انسان نقش مهمی را بر عهده دارد.
وی تشریح کرد: برگ بو برای جلوگیری از تخمیر غذا در معده مفید است، دَم کرده آن هضم غذا را آسان می‌سازد و گاز و نفخ معده را خارج میکند، همچنین نوشیدن دو تا سه فنجان از شربت برگ بو قبل از غذا در درمان بی‌اشتهایی مؤثر است.
علیزاده از نقش برگ بو در تقویت بینایی گفت و ادامه داد: ویتامین آ موجود در برگ بو به قدرت بینایی کمک میکند و در پیشگیری از ابتلا به سرطان ریه و دهان نقش دارد.
استادیار گروه باغبانی دانشکده کشاورزی دانشگاه تبریز یادآور شد: این گیاه منبع غنی ویتامین ث، آ، آهن، منگنز، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است و به طور کلی مصرف منظم برگ بو در غذاها به سلامت جسم کمک میکند.
علیزاده برای جلوگیری از افزایش قند خون گفت: نوشیدن دَم کرده برگ بو قبل از هر وعده غذا از افزایش قند خون جلوگیری میکند.
وی افزود: وجود تعدادی از ویتامین‌های ب کمپلکس نظیر نیاسین، پیریدوکسین، پنتوتنیک اسید و ریبوفلاوین در این ادویه در سنتز آنزیمی و عملکرد سیستم عصبی و تنظیم متابولیسم بدن نقش دارد.
استادیار گروه باغبانی دانشکده کشاورزی دانشگاه تبریز ادامه داد: این ادویه منحصر به فرد حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی نظیر مس، پتاسیم، کلسیم، منگنز، آهن، سلنیوم، روی و منیزیم است که در سلامت فرد نقش حیاتی بر عهده دارد.
وی با اشاره به مزایای مصرف برگ بو در برطرف شدن دیابت افزود: خاصیت آنتی اکسیدان موجود در آن به بدن در تولید انسولین کمک میکند و در نتیجه در بهبود بیماری دیابت مؤثر است.
راهکارهای عملی برای کاهش مصرف نمک
اگر دوست دارید که سلامتی شما همیشه حفظ شود سعی کنید که از نمک کمتر استفاده کنید. نمک ماده مفیدی برای سلامت بدن نیست و نباید در مصرف این ماده خوراکی افراط بعمل اورد. سماتک در اینجا راهکارهای عملی برای کاهش مصرف نمک به شما پیشنهاد می دهد:
- حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید: وقتی بیرون از منزل شام میخورید، غذایتان را با همراهتان تقسیم کنید. به این ترتیب هم میتوانید نمک کمتری دریافت کنید، هم دور کمرتان را کاهش دهید.
- بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما خیلی وقت‌ها در رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به‌طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل میکند.
- غذاهای تازه بخورید، نه فراوری‌شده: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه میتوانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.
- از روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربیهای خوب و هم چربیهای بد را حذف میکنند، اما برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به‌دست آورند، مجبور میشوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، میتوانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.
- حس چشایی خود را اصلاح کنید: به جای اینکه ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایتان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به‌صورت مرتب و مداوم انجام دهید.
- منابع غذایی پرنمک را شناسایی کنید: اجزای غذایی و مواد غذایی‌ای که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی را که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم را در رژیم غذایی‌تان فراهم میکنند، بیابید.
۱۰ ویژگی مفید در رژیم مدیترانه ای
اگر شما هم جزء افراد چاق هستید بهتراست از رژیم مدیترانه ای استفاده کنید.
- مفید برای قلب
تقریبا همه مواد غذایی رژیم مدیترانه ای برای قلب مفید است. روغن زیتون و مغزهای گیاهی به کاهش کلسترول بد کمک میکنند. میوه ها، سبزیجات و حبوبات به حفظ سلامت عروق کمک میکنند. ماهی به کاهش تری گلیسیرید و فشار خون کم میکند. اگر علاقه ای به ماهی ندارید، میتوانید از دستورات غذایی بهتری برای پخت ماهی استفاده کنید.
- لازم نیست گرسنه بمانید
رژیم غذایی مدیترانه ای به شما اجازه میدهد بدون احساس گرسنگی غذاهای خوش طعم و مغذی بخورید. این مواد غذایی به آهستگی هضم میشوند بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. وقتی هنگام گرسنگی مغزهای گیاهی، زیتون یا پنیرهای کم چرب میخورید، دیگر مشکلی نخواهید داشت. پنیر فتا کم چرب تر از چدار است اما با این حال خوش طعم و خوشمزه است.
- ادویه های خوش طعم و عطر
ادویه ها و گیاهان معطر مدیترانه ای از جمله برگ بو، گشنیز، جعفری، رزماری، سیر، فلفل و دارچین طعم بسیار خوشایند به غذای شما میبخشند و نیاز به نمک را کم میکنند و علاوه بر آن فواید زیادی نیز دارند. مثلا رزماری و گشنیز آنتی اکسیدانها و مواد مغذی دارند که با بیماریها مقابله میکنند. از دستورات غذایی که از گیاهان معطر استفاده میکنند، بهره ببرید.
- عدم ممنوعیت چربی
چربی از آن نوعی که برای قلب ضرری ندارد، بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. چربیهای موجود در مغزهای گیاهی، زیتون و روغن زیتون از این قبیل چربیها هستند. این چربیها (نه چربیهای اشباع شده و ترانس همانند روغنهایی که در غذاهای فراوری شده استفاده میشود) نه تنها طعم دار هستند بلکه به مقابله با بیماریها از دیابت گرفته تا سرطان، کمک میکند. روغن زیتون و گردو را در ترکیب با مواد طعم دهنده مختلف میتوانید به سس لذیذی تبدیل کرده و به رژیم غذایی خود بیفزایید.
- تازگی غذا
وقتی همانند مردم مدیترانه غذا میخورید، دیگر خبری از غذاهای یخی و فریزری و یا فست فود نیست. غذاها فصلی و تازه هستند که با روشهای ساده و دلچسبی آماده میشوند. سالاد خوشمزه ای از اسفناج، خیار، گوجه فرنگی و روغن زیتون سیاه و پنیر فتا میتوانید تهیه کنید.
- سرزندگی و و شادابی ذهنی و روانی
هر چیزی که برای قلبتان خوب است، حتما برای مغزتان نیز سودمند خواهد بود. با این رژیم دیگر چربیهای بد و غذاهای فراوری شده که موجب التهاب میشوند، نمیخورید بلکه به جای آن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدانها مصرف میکنید که انتخاب خیلی بهتری برای مغز هستند.
- کاهش وزن
شاید فکر میکنید با خوردن روغن زیتون و پنیر و مغزهای گیاهی، کاهش وزن هرگز اتفاق نمی افتد اما اصول غذاهای مدیترانه ای (و شیوه آرام تر خوردن غذا) زودتر به شما احساس سیری و رضایت میبخشد که این به شما کمک میکند رژیم لاغری خود را ادامه دهید. فعالیتهای منظم فیزیکی برای حفظ وزن سالم نیز بخش مهمی از این سبک زندگی است.
- روش پخت آسان
غذاهای یونانی اغلب ساده و سبک هستند. به عنوان یک غذای حاضری و سریع، میتوانید از پنیر، زیتون و مغزهای گیاهی استفاده کنید.
- گستردگی منوی غذا
رژیم غذایی مدیترانه ای شما را به نوع خاصی از غذا محدود نمیکند بلکه انواع غذاهای فرانسوی، اسپانیایی، ترکی، مراکشی، یونانی، ایتالیایی و غیره در آن وجود دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که محتوای گوشت قرمز و لبنیات پر چرب آن کم بوده و مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل در آن گنجانده شده باشد.
- مصرف نان کامل
نان تهیه شده از غلات کامل که غذای عمده رژیم مدیترانه ای است، مصرف کنید. نان و پاستای تهیه شده با غلات کامل پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد و معمولا سالمتر از آرد سفید است و موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن نمیشود. برای طعم میتوانید نان غلات کامل را به روغن زیتون یا ارده کنجد (خمیر تهیه شده از دانه های کنجد) آغشته کنید.
راهکارهای لاغری با استفاده از گیاهان و طب سنتی
ترکیب هویج و جعفری نیز بین وعده های غذایی بهتر است مصرف شود چون چربی های زائد بدن را از بین می برد. مصرف آب کرفس، ماست کم چرب و آب کیوی نیز به لاغری کمک می کند. کاهش میزان وعده غذایی در شب نیز به کاهش وزن کمک میکند اما نباید وعده شام حذف شود. روش‌ها و گیاهانی برای کاهش وزن، چربی‌سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن در طب سنتی وجود دارد که بسیار برای لاغری موثر هستند.
علی حسینی راههای لاغری را با استفاده از گیاهان و طب سنتی مطرح کرد و گفت: یکی از گیاهان موثر شوید است چون این گیاه به عنوان چربی سوز عمل میکند و سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. وی ادامه داد: مصرف فلفل قرمز در وعده های غذایی نیز یکی دیگر از راههای لاغری است چون یکی از طبیعی ترین خوراکی های چربی سوز است.
این متخصص طب سنتی مصرف گیاه گزنه را نیز موثر دانست و گفت: مصرف این گیاه به صورت دم‌کرده و چای به لاغری کمک می کند.همچنین مصرف نعناع و دارچین نیز به کاهش اشتها و پیشگیری از تجمع چربی ها کمک کند. نوشیدن آب نیز به میزان مناسب و بالا طی روز به لاغری کمک می کند. ترکیب هویج و جعفری نیز بین وعده های غذایی بهتر است مصرف شود چون چربی های زائد بدن را از بین می برد.
زنجبیل نیز در کاهش وزن و افزایش میزان سوخت و ساز بدن موثر است به طوری که مصرف آن در ماست یا سالاد اشتها را کم میکند. مصرف آب کرفس، ماست کم چرب و آب کیوی نیز به لاغری کمک می کند. کاهش میزان وعده غذایی در شب نیز به کاهش وزن کمک میکند اما نباید وعده شام حذف شود.
در هر روز ۳ ساعت مجاز به خانه تکانی هستید
افراد باید حدود دو ۴۵ دقیقه در صبح و دو ۴۵ دقیقه در بعدازظهر کار انجام داده و از انجام فشرده کارها در طول روز خودداری کنند. یک متخصص طب‌فیزیکی توصیه کرد: افراد از انجام فشرده کارهای خانه‌تکانی خودداری کرده و سعی کنند با تقسیم‌بندی مناسب کارها، آن را در تعداد روزهای بیشتری انجام دهند.
کامبیز خاموشیان با بیان اینکه بیشترین آسیب‌ها در خانه‌تکانی به دنبال انجام‌دادن کارهای سنگین رخ میدهد، اظهار کرد: همچنین جابجایی وسایل سبک در دفعات بسیار نیز به همان میزان می‌تواند آسیب‌رسان باشد. خاموشیان با بیان اینکه افراد با استفاده از حداکثر توان خود قادر به بلندکردن برخی اجسام هستند، اظهار کرد: افراد باید از بکارگیری حداکثر توان‌شان خودداری کرده و سعی کند اجسام را با استفاده از کمک دیگران بلند کنند.
وی در همین راستا توصیه کرد: افراد پیش از انجام کارهای خانه‌تکانی کارها را با برنامه‌ریزی مناسب تقسیم‌بندی کرده و ابتدا یک تصور ذهنی از انجام کارها داشته و سپس اقدام به جابجایی وسایل کنند تا جابجایی وسایل را به حداقل ممکن برسانند. این متخصص طب‌فیزیکی اظهار کرد: حداکثر زمان مناسب برای انجام کارهای خانه‌تکانی ۴۵ دقیقه است و افراد باید سعی کنند پس از این مدت کار، حتما به همان میزان استراحت داشته باشند.
این متخصص طب‌فیزیکی تصریح کرد: همچنین افراد باید حدود دو ۴۵ دقیقه در صبح و دو ۴۵ دقیقه در بعدازظهر کار انجام داده و از انجام فشرده کارها در طول روز خودداری کنند. خاموشیان در خصوص شستن فرش در این ایام نیز خاطرنشان کرد: با توجه به افزایش دو برابری وزن فرش هنگام شستن، افراد باید به طور جدی از بلند کردن آن به تنهایی خودداری کرده و حتما این کار را با کمک دیگران انجام دهند.
وی همچنین با اشاره به افزایش موارد سقوط از ارتفاع در زمان خانه تکانی توصیه کرد: افراد برای این کار از پله‌های مطمئن استفاده کرده و حتما از نفر دوم نیز برای این کار کمک بگیرند. خاموشیان افزود: وجود نفر دوم موجب میشود تا علاوه بر نگه داشتن پله از پایین، از بالا رفتن افراد برای برداشتن دستمال و وسایل خودداری شود، زیرا همین بالا و پایین رفتن‌های مکرر نیز موجب زانو درد میشود.
این متخصص طب فیزیکی در پایان توصیه کرد: افراد بهتر است از همین حالا کار خانه تکانی را شروع کرده و کارها را تقسیم‌بندی کنند و از انجام فشرده کارها در روزهای پایانی اسفندماه اجتناب کنند.