وعده های غذایی مفید برای اسکی بازان
چند پیشنهاد خوب برای ناهار اسکی‌بازان:
– ساندویچ گوشت بوقلمون یا مرغ کبابی شده به همراه کاهو، گوجه‌فرنگی همراه کمی
سیب‌زمینی پخته شده و پنیر
– پاستا و سالاد سبزیجات
– اسپاگتی با پنیر و سالاد یا سبزی خوردن
نکته: ناهار را با یک عدد پرتقال یا موز تمام کنید.
میان‌وعده بخورید
مطالعات نشان میدهد مصرف مواد غذایی حاوی هیدرات‌های کربن (مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج، پاستا و میوه) در کنار مقدار کمی پروتئین (مانند گوشت، مرغ، حبوبات یا لبنیات) طی اسکی به شما کمک میکند تا ماهیچه‌های قدرتمند‌تری داشته باشید و به‌دلیل ضعف و بی‌حالی آسیب نبینید، بنابراین از شب قبل خوراکی‌های مقوی و انرژی‌زا را داخل کیف‌تان قرار دهید و به مصرف میان‌وعده‌های کم‌ارزشی مانند چیپس و پفک دل نبندید. وقتی در میانه‌های روز احساس گرسنگی سراغ‌تان آمد کمی از این خوراکی‌ها را میل کنید و البته در مصرف‌شان زیاده‌روی نکنید چون وعده ناهار در راه است!
با اسکی چقدر کالری می‌سوزانید؟
یکی از سوالاتی که برای اسکی‌بازان پیش می‌آید این است «آیا روزهایی که قرار است اسکی کنم باید بیشتر غذا بخورم؟» برای افرادی که وزن متعادلی دارند پاسخ مثبت است. وقتی یک ساعت با سرعت متوسط در پیست اسکی بالا و پایین می‌روید حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری می‌سوزانید. البته اسکی‌بازان حرفه‌ای یا افرادی در سطح پیشرفته ممکن است هر یک ساعت تا هزار کالری هم بسوزانند. به هر حال اگر می‌خواهید از ورزش اسکی بیشتر لذت ببرید، توصیه میشود به چند نکته تغذیه‌ای دقت داشته باشید.
اگر در یک روز شش ساعت برنامه اسکی کردن داشته باشید و به جای گپ و گفت و ساعت‌ها نشستن در رستوران پیست به فکر ورزش باشید، می‌توانید در یک روز تا سه هزار کالری هم بسوزانید و بعد از چند آخر هفته اسکی کردن، اندام متناسب‌تری داشته باشید. متخصصان بر این باورند که اسکی برای سوزاندن کالری‌های اضافی بدن شما بسیار مفید است. در ورزش اسکی برای اینکه بدنتان را به حالت متعادل نگه دارید لازم است کالری زیادی مصرف کنید، ضمن اینکه اسکی به تقویت سیستم ایمنی شما کمک میکند و به‌دلیل مفرح بودن شما را از افسردگی دور نگه می‌دارد.
املت بهترین صبحانه
حتما بارها از متخصصان شنیده‌اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است و نباید فراموش شود. اما قبل از اینکه باربند اسکی ببندید و راهی کوه‌های اطراف تهران شوید، باید به نوع صبحانه‌تان بیشتر توجه کنید و درمورد انتخاب مواد غذایی مناسب وسواس بیشتری به خرج دهید تا بدنتان سوخت کافی داشته باشد. مصرف مواد غذایی مناسب و انرژی‌زا سوخت مورد نیاز ذهن و ماهیچه‌های شما را فراهم میکند تا تمرکز و قدرت‌تان را افزایش دهید. پیراشکی، کیک، بیسکویت یا کلوچه به همراه یک لیوان چای بدترین صبحانه برای اسکی‌بازان است! به‌جای آن تخم‌مرغ یا املت را همراه نان سبوس‌دار، آبمیوه طبیعی و سبزی خوردن انتخاب کنید.
آب بنوشید
اگر برای اسکی به ارتفاعاتی بالای هشت هزار فوت (۲۴۳۸ متر) می‌روید، ممکن است قرار گرفتن در ارتفاعات شما را با علائمی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع، سختی تنفس، خشکی دهان یا تشنگی روبه‌رو کند. یکی از بهترین راه‌ها برای رفع چنین حالت‌هایی نوشیدن آب است. علاوه بر این اگر در روز اسکی به اندازه کافی آب بنوشید دچار خشکی دهان و سردرد نمی‌شوید و در کنار این موضوع، درد ماهیچه‌ها را کمتر احساس میکنید. پس قبل از اینکه احساس تشنگی داشته باشید آب بخورید. نوشیدن آب فقط مخصوص روزهای گرم تابستان نیست و در هوای سرد و یخبندان هم بدن شما به آب کافی نیاز دارد.
ناهار، ساندویچ کبابی
ناهار انتخابی شما به میزان فعالیت‌تان در پیست بستگی دارد. این را هم بدانید که وقتی به مناطق مرتفع می‌روید بدن شما سریع‌تر هیدرات‌های کربن را می‌سوزاند، بنابراین اگر وزن‌تان طبیعی است و نیازی به کاهش وزن ندارید، لازم است کالری سوزانده شده را به بدنتان برگردانید. یادتان باشد اگر به رستوران پیست می‌روید غذای چرب و مفصلی سفارش ندهید. ناهار شما باید سبک باشد و در عین حال مواد غذایی موردنیاز بدنتان را تامین کند. بعد از چند ساعت اسکی بدن شما به سوخت‌گیری مجدد نیاز دارد. نکته مهم اینجاست که اگر می‌خواهید بعد از ناهار بدنتان سنگین نشود از مصرف همبرگر و غذاهای چرب و سرخ کرده خودداری کنید و به جای آن میوه و سالاد بخورید.
وقتی به خانه می‌رسید…
اسکی تمام شده و بعد از یک روز مهیج به خانه می‌رسید. حالا زمانی است که باید استراحت کنید و البته کمی هم غذا بخورید. بهتر است اول از همه به یک وعده میوه فکر کنید. بعد از پایان یک ورزش درست و حسابی جذب مواد غذایی در بدن شما بهتر انجام میشود. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک میکند با خستگی بعد از اسکی سریع‌تر کنار بیایید. بهتر است شام شما شبیه ناهارتان باشد تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسد.
– هیدرات‌های کربن به شما کمک میکنند انرژی ازدست رفته را دوباره به‌دست آورید. اگر در تعطیلات هستید و می‌خواهید روز بعد هم به اسکی بروید مصرف هیدرات کربن در وعده شام را فراموش نکنید.
– مصرف غذاهای سرشار از پروتئین هم در وعده شام توصیه میشود. مرغ، گوشت و ماهی کبابی بهترین گزینه‌ها هستند.
– میوه و سبزیجات با داشتن ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود می‌بخشند و بعد از یک روز اسکی طولانی به ترمیم و بازسازی بدن و رفع خستگی کمک میکنند.
– چربی‌های سالم مانند زیتون، مغزدانه‌هایی مانند دانه آفتابگردان یا روغن کانولا هم برای اسکی‌بازان مفید هستند.
۷ ماده ضروری و حیاتی برای بدن
ویتامین ث: مفید برای سلامت استخوانها
ویتامین ث که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت میشود رشد بافتها و استخوانها را بهبود میبخشد. ویتامین ث آنتی اکسیدانی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. برخی مطالعات نشان داده است که دوز بالای ویتامین ث (۲۰۰۰ میلی گرم در روز) میتواند طول دوره علائم سرماخوردگی را کاهش دهد. بسیاری از مردم معتقدند ویتامین ث از سرماخوردگی پیشگیری میکند اما تحقیقات چنین باوری را تایید نمیکنند.
ویتامین دی: تقویت قلب و ذهن
ویتامین دی در رشد استخوانها، عضلات و رشته های عصبی و نیز تقویت سیستم ایمنی مهم است. اگر چه بدن خود میتواند به کمک نور خورشید ویتامین دی تولید کند اما کارشناسان توصیه میکنند ویتامین دی را از منابع دیگر نیز دریافت کنیم. مواد غذایی معدودی به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند مانند ماهی های چرب مانند سالمون و ماکرل (خالخالی)، قارچها، جگر، پنیر و زرده تخم مرغ. برخی محصولات لبنی، آب پرتقال و بسیاری از محصولات غلات صبحانه با ویتامین دی غنی میشوند.
منیزیم: پیشگیری از بیماریها
مقدار ناکافی منیزیم با مشکلاتی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، دیابت، کرامپ عضلات و بیماری قلبی مرتبط است. برخی افراد مانند سالمندان، افرادی که مشکلات معده ای یا روده ای دارند و افرادی که الکل مصرف میکنند در خطر کمبود منیزیم قرار دارند. برای تامین منیزیم اسفناج، لوبیا، نخود، غلات کامل و مغزهای گیاهی (به خصوص بادام) مصرف کنید. این مواد غذایی تاثیر شگرفی بر سلامتی میگذارند.
فیبر: کمک به روده
فیبر موجود در غلات، حبوبات و محصولات کشاورزی فواید بسیار زیادی دارد. فیبر به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد و نظم حرکات روده کمک میکند. همچنین خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد و برای افرادی که میخواهند وزن کمک کنند گزینه بسیار عالی است. غذاهای پر فیبر اغلب کم کالری و سیر کننده هستند. اگر مکملهای فیبر مصرف میکنید، ممکن است برخی مانع کامل جذب مکملها و داروها شوند بنابراین فیبر را دو ساعت پیش از غذا یا دارو مصرف کنید.
کلسیم: عملکردی فراتر از استحکام استخوانها
احتمالا همه شما میدانید که کلسیم برای سلامت دندانها و استخوانها مفید است اما فواید کلسیم خیلی فراتر از این موارد است. کلسیم به حفظ عملکرد عضلات و ضربان قلب یاری میرساند. حتی به پیشگیری از فشار خون نیز کمک میکند. لبنیات منبع خوبی برای دریافت کلسیم است اما غذاهایی مانند سالمون، کلم بروکلی نیز کلسیم دارند. بدون دریافت مقدار کافی ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیم دریافتی را جذب کند.
ویتامین آ: افزایش بتاکاروتن بدن
دو نوع ویتامین آ وجود دارد: کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن) و رتینول. بتاکاروتن کاروتنوئید موجود در بسیاری از مواد غذایی زرد و نارنجی رنگ (مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و نیز اسفناج و بروکلی) است. ویتامین آ نقش حساسی در پشتیبانی از بینایی، ایمنی و رشد بافتها دارد.
پتاسیم: کاهش دهنده فشار خون
بسیاری از بزرگسالان برخی از مواد مغذی را به مقدار کافی دریافت نمیکنند که پتاسیم یکی از مهمترین ترین آنها است. مطالعات نشان میدهد که پتاسیم میتواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند. همچنین از عملکرد عصب، عضله و باروری پشتیبانی میکند. اگر چه پتاسیم به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند شیر، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، آووکادو و موز وجود دارد با این وجود بسیاری از مردم پتاسیم کافی مصرف نمیکنند.
۱۰ عامل ثابت ماندن وزن
هرچند فرایند ثابت شدن وزن در میانه راه کاهش وزن، یک اتفاق طبیعی است اما عادت های غلطی وجود دارد که این مرحله را جلو می اندازد یا طولانی تر می کند و حتی ممکن است باعث شکست کامل برنامه کاهش وزن شود.
۱- کم خوابی یا بی خوابی
براساس نظرسنجی های انجام گرفته توسط موسسه کالوپ، ۴۰ درصد از آدم ها کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند و این مسئله افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین را به دنبال دارد. کمبود خواب باعث مقاومت نسبت به انسولین می شود و در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن تان ذخیره خواهید کرد.
۲- ورزش شدید به عنوان بهانه ای برای پرخوری
اینکه شما ۷۰۰ کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می سوزانید، اصلا معنی اش این نیست که آزادید هرچه دوست دارید بخورید. علاوه بر این زیاد خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می شود این کالری ها را در باشگاه سوزاند، کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از حد یکی از عواملی است که باعث می شود وزن تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.
۳- غذاخوردن در فاصله های زمانی بسیار کوتاه
درست است که اغلب متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن بهتر حجم هر وعده تان را کم کرده و درعوض تعداد وعده ها را بالا ببرید اما معنی اش این نیست که شما می توانید هر نیم یا یک ساعت یک بار یک میان وعده کوچک بخورید. یادتان باشد این روش نه تنها کمکی به لاغری نمی کند بلکه باعث بالا ماندن سطح انسولین خون می شود و در نتیجه بدن تان طی شبانه روز چربی کمتری می سوزاند.
۴- مصرف بیش از حد شکر
بله، ممکن است که شما با وجود داشتن رژیم کاهش وزن بیش از حد شکر بخورید بدون اینکه حتی روح تان هم خبر داشته باشد. منظورمان از شکر فقط همین شکر معمولی نیست که توی چای می ریزیم بلکه اغلب نوشیدنی ها، آبمیوه های صنعتی، دسرها و… نیز مقداری شکر دارند. در ضمن فکر نکنید فروکتوز که در برخی خوراکی ها وجود دارد سالم تر و رژیمی تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می شود. علاوه بر این، خوردن فروکتوز میل شما را به شیرینی بیشتر کرده و سیری را به تاخیر می اندازد.
۵- استرس بیش از حد
مطالعات جدید نشان می دهد که زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرس تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.
۶- کمبود ویتامین D
ویتامین D از جمله مهم ترین ویتامین های موردنیاز بدن است که بدون آن نمی توانید چربی زیادی بسوزانید.
۷- دیر غذا خوردن به ویژه در وعده شام
درست است که حجم غذای تان را کم کردید اما اگر خیلی دیر غذا بخورید، فرایند طبیعی چربی سوزی در بدن مختل می شود.
۸- اختلالات هورمون تیروئید
خیلی از افرادی که چاق هستند، دل شان می خواهد گناه اضافه وزن شان را گردن تیروئید بیندازند و خیلی از کسانی هم که در طول رژیم به بن بست می خورند و وزن شان کم نمی شود، فکر می کنند تیروئیدشان کم کار شده است. البته این موضوع در مورد همه آدم های چاق صدق نمی کند، اما به هر حال نباید اختلالات غده تیروئید را نادیده گرفت. کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و کند یا متوقف شدن کاهش وزن، با وجود رعایت رژیم و ورزش می شود. با این حال تشخیص کم کاری تنها بر عهده پزشک معالج است.
۹- کم آبی بدن
لابد شما هم شنیده اید که خوردن آب چقدر برای وزن کم کردن مفید و موثر است. خوردن آب، اشتها را مهار می کند و جلوی پرخوری را می گیرد. البته همه اش همین نیست؛ کم آبی باعث می شود که کلیه ها و کبد متحمل بار اضافی شده و در نتیجه بدن به جای سوزاندن چربی، تمایل بیشتری پیدا می کند که مولکول های چربی را حفظ و ذخیره کند.
۱۰- عادت ماهانه در خانم ها
طی این دوران شما بخشی از خون بدن و همراه با آن مولکول های گرانبهای آهن را از دست می دهید. آهن مسئول رساندن اکسیژن به ماهیچه ها یا همان بافت فعال و متابولیک بدن است. کم خونی فقر آهن با از دست دادن خون طی عادت ماهانه باعث می شود که طی فعالیت ماهیچه ها بدن اکسیژن کمتری دریافت کند و انرژی کمتری بسوزاند. پس طبیعی است که در این دوران متابولیسم بدن تان تا حدی افت کرده و روند کاهش وزن متوقف شود. البته این موضوع کاملا قابل پیشگیری و درمان است و نیاز به نگرانی زیادی ندارد.
چرا با وجود رژیم، وزنم کم نمی شود؟
وقتی شروع به رژیم گرفتن می کنید، در چند هفته اول هر قدر وزن تان بالاتر باشد، سریع تر و بیشتر لاغر می شوید. چه طور چنین چیزی ممکن است؟ بدن شما در این مرحله و در نتیجه محدودشدن کالری دریافتی روزانه، از ذخایر کربوهیدارت خود استفاده می کند. در نتیجه این فرایند، شما بخشی از آب بدن خود را نیز از دست می دهید. به عبارت دیگر بخش مهمی از وزن شما که در چند هفته اول کم می شود، ناشی از دفع آب بدن است. سپس نوبت به عضلات و چربی ها می رسد که کاهش آنها متابولیسم پایه بدن را نیز پایین می آورد. بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که وزن شما دیگر پایین نمی آید و به اصطلاح روند کاهش وزن تان متوقف می شود.
نترسید؛ ثابت ماندن وزن طبیعی است
ثابت شدن وزن در مرحله ای از برمامه کاهش وزن طبیعی است. این مرحله تقریبا برای همه کسانی که از طریق رژیم و ورزش به دنبال لاغری هستند اتفاق می افتد. با اینحال هنوز هم خیلی ها از دیدن عدد یا عقربه های ترازو که یکی، دو هفته ثابت مانده و تکان نمی خورد تا مرز سکته پیش می روند! متابولیسم پایه مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام اعمال حیاتی خود به آن نیاز دارد و برای هر ۴۵۰ گرم وزن، چیزی حدود ۱۰ کیلوکالری است.
وقتی شما ۷۶ کیلو وزن دارید، تقریبا باید ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت کنید تا وزن تان ثابت بماند. پس ۲۰۰ کالری کمتر می خورید یا با ورزش کردن ۲۰۰ کالری می سوزانید و انرژی مصرفی تان را تا ۱۵۰۰ کالری در روز می رسانید. طبیعی است که در این مرحله وزن کم کرده و ۶۷ کیلو می شوید. در این مرحله اگر همچنان به مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز ادامه دهید، وزن تان ثابت می شود.
چون بدن شما با وزن جدید، درست به همین میزان کالری نیاز دارد. احتمالا حالا دارید با خودتان فکر می کنید که چگونه غذای مصرفی تان را کمتر کنید تا وزن تان دوباره پایین بیاید؟ بهتر است قبل از هر اقدام اشتباهی، این نکته را به خاطر بیاورید که کمتر غذا خوردن به خودی خود یکی از عوامل پایین آمدن متابولیسم پایه بدن است.
۳ روش برای تحریک کاهش وزن
۱- به بدنتان حقه بزنید
برنامه روزانه تان را کمی تغییر دهید در غیر این صورت بدن تان به راحتی فعالیت های شما را پیش بینی کرده و به آن عادت می کند. اگر همیشه صبح ها ورزش می کردید، بهتر است از این به بعد، عصرها تمرین کنید. نوع ورزش تان را تغییر دهید و ۱۰ دقیقه تمرین کاردیو را نیز اضافه کنید. علاوه بر این بهتر است قبل از اینکه سراغ تمرینات کاردیو بروید، چند دقیقه تمرین مقاومتی کنید.
۲- مداوم ورزش کنید
درست است که روند کاهش وزن تان متوقف شده، اما دلیل نمی شود که جلسه های ورزش را پشت گوش بیندازید. اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید و دوباره روی دور کاهش وزن بیفتید، باید نسبت به جلسه های ورزش تان متعهد باشید و ۵ بار در هفته در باشگاه یا منزل با شدت مناسب و زمان کافی ورزش کنید.
۳- مصرف پروتئین را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید
مصرف پروتئین کمک می کند که حجم توده بدون چربی بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش پیدا کند. علاوه بر این پروتئین در مقایسه با منابع کربوهیدرات از جمله نان، بیسکوییت، میوه و… احساس سیری طولانی تر به شما می دهد و مانع از ناخنک زدن در طول روز می شود.