هفت تمرین ورزشی برای تقویت و تغییر شکل اندام های بدن
اگر دوست دارید هیکلی ورزشکاری را بسازید و چربی های اضافی خود را آب کنید روش ها و تمرینات ورزشی خوبی وجود دارند تا شما به این آرزوی مفید خود برسید. تگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند.
باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما
برنامه تمرینی تان را بر این ۷ تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد. طناب زدن، شنا و شنا سوئدی، دویدن، لانچ و اسکوات از جمله تمرینات ورزشی هستند که می توانند شکل بدن تان را دگرگون کنند.
- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا” برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.
- شنا
خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.
- شنا سوئدی
با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا” به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند. به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید. اگر برای شروع حاضر هستید دو پیشنهاد برای شما داریم: چند حرکت متنوع شنا سوئدی و ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه
- طناب زدن
آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید.
- دویدن
دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند.
- لانچ
به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که ۳ ست با ۱۰ تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.
- اسکوات
اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، می توانید از پرش اسکوات استفاده کنید. اگر اسکوات رو با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
انجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و یا کامپیوتر را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست!
فواید کاهش وزن و تناسب اندام برای سلامتی
تحقیقات نشان می دهد زنان چاقی که بین ۱۰ تا ۲۰ پوند از وزنشان را کم می کنند، به احتمال کمتری به دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند. در مورد مردان چاقی که وزن کم می کنند، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
عمومأ با افزایش سن، وزنمان نیز افزایش می یابد، مقدار کمی در طول چند سال چندان نگران کننده نیست، ولی افرادی که با پا به سن گذاشتن، وزنشان در مقایسه با دوران جوانی شان تغییری قابل ملاحظه دارد، مشکلات زیادی را در رابطه با سلامتی خواهند داشت. ریسک حمله قلبی و همچنین سرطان در افراد چاق با افزایش سن به شدت بالا می رود.
به نظر می رسد این نکات، مسائلی هستند که الان زود است که به آن ها توجه کنید و از الان لازم نیست برای دوران میانسالی تان نگران باشید، ولی زمان به سرعت می گذرد و خیلی زود فردا تبدیل به امروز می شود. با سالم نگه داشتن وزن و شیوه زندگی تان از هم اکنون می توانید برای آینده تان سرمایه گذاری کنید و میانسالی و سالمندی با کیفیتی را داشته باشید
میزان کالری مصرفی تان را کاهش دهید
اگر اضافه وزن دارید و واقعأ قصد کاهش وزن دارید، نمی توانید با عادات غذایی که هم اکنون دارید به تناسب اندام برسید. وقتی مقادیر زیادی غذاهای چرب و شیرینی جات می خورید، امکان ندارد چربی های بدنتان آب شود. باید یاد بگیرید مقدار این خوراکی ها را در غذای روزانه تان محدود کنید. عادت غذایی تان را به گونه ای تغییر دهید که فقط مواد مغذی و سالم را به بدنتان برسانید و کمک کنید تا بدنتان بیشتر از چربی های ذخیره شده برای کسب انرژی استفاده کند.
البته این اصلأ به این معنا نیست که حجم غذایی که می خورید را به مقدار زیاد کم کنید و به یک دفعه به خودتان گرسنگی بدهید. مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در هر روز، کاهش وزنی به میزان ۱ تا ۲ پوند در هفته را به دنبال خواهد داشت. ممکن است این روند کند به نظر برسد، ولی اگر در طولانی مدت همین پروسه را ادامه دهید، کاهش وزنتان پایدارتر خواهد بود.
از میان غذاهایی که می خورید، چربی ها بیشترین کالری را به بدنتان می رساند (به نسبت کربو هیدرات ها و پروتئین ها). پس اولین قدم برای کاهش میزان کالری مصرفی قطع چربی های مضر از رژیم غذاییتان می باشد. توجه داشته باشید که چربی هایی مانند روغن زیتون و دانه های روغنی برای بدنتان مفید است. موارد زیر راه هایی است که می توانید از طریق آن کالری مصرفی تان را کم کنید:
-نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها را با آب جایگزین کنید.
-شیر کامل و پرچرب را با شیر کم چرب جایگزین کنید.
-به نسبت روزهای معمول، هر روز کمتر ناهار بخورید.
-افزودنی هایی مثل سس را که به طور معمول به غذایتان اضافه می کنید حذف کنید و به جای آن از آبلیمو و ادویه ها برای طعم دهی به غذایتان استفاده کنید.
-دیگر چای را با قند و قهوه را با شکر نخورید.
-غذاهایی که کالری زیادی دارند ولی بسیار مورد علاقه شما هستند را به طور کامل حذف نکنید، به مقدار خیلی کمی از آن ها بخورید.
-میان وعده های ناسالم مثل بیسکوئیت ها و شیرینی جات را حذف کنید و به جای آن از میوه ها استفاده کنید.
-الکل مصرف نکنید.
تمام موارد بالا نه تنها در روند تناسب اندام به شما کمک می کنند، بلکه به طور کلی برای سلامت شما مفید هستند. هیچ وعده غذایی بالاخص صبحانه را حذف نکنید. با این کار فقط خودتان را گرسنه تر کرده اید و در وعده بعدی نه تنها بیشتر می خورید، بلکه انتخاب های بدتری نیز خواهید داشت. اگر تصمیم قطعی دارید تا به تناسب اندام برسید، برای آن برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال:
هفته اول
ورزش: روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی می کنم.
غذا: به جای بیسکوئیت و شکلات میوه می خورم، فست فود نمی خورم. غذاهای سرخ کردنی حتی الامکان کمتر می خورم. برای هر هفته اهداف ورزشی و تغذیه ای برای خود تعیین کنید. بعد از هر روز که سپری می شود، رفتارهای خود را بررسی کرده و آن ها را یادداشت کنید و مشخص کنید که کدام یک در راستای اهدافی بوده که برای خود تعیین کرده اید.
همچنین به این نکته توجه کنید که در طول هفته چه روحیه و خلق و خویی داشته اید، گاهی اوقات دلیل زیاد خوردن، افسردگی و اضطراب می باشد. با شناختن حالات روحی و رفتارهایی که از آن ها ناشی می شود می توانید بیشتر روی خودتان کنترل داشته باشید و کمتر رفتارهای پرخطر انجام دهید.
صبور و ثابت قدم باشید
ممکن است بعد از هفته اول و یا حتی دوم تغییر قابل توجهی را در رابطه با کم شدن وزنتان مشاهده نکنید، ولی نا امید نشوید و به مسیرتان ادامه دهید، تغییرات مثبت حتمأ خودشان را نشان خواهند داد. بعد از یک ماه متوجه گشاد شدن لباس هایتان خواهید شد. حفظ انگیزه یکی از مهم ترین نکات در کاهش وزن است. مواقعی که حس می کنید هیچ نتیجه ای نمی گیرید، انگیزه تان را از دست ندهید و صبور باشید.
اگر چندین هفته می گذرد و به نتایج تعیین شده نرسیده اید، به برنامه خود نگاهی دوباره بیندازید، پروسه را به طور کامل متوقف نکنید بلکه تغییراتی در آن به وجود بیاورید. شاید لازم باشد سطح فعالیت های بدنی تان را بالاتر ببرید و یا اینکه تغییرات کوچکی در برنامه غذاییتان بدهید. همچنان که باید سعی کنید تا روحیه تان را حفظ کنید و بی انگیزه نشوید، وقتی نتایج دلخواه خودشان را نشان می دهند، آن ها را دست کم نگیرید و به خودتان جایزه بدهید.
موفقیت های خود را با نزدیکانتان در میان بگذارید تا از تشویق های آن ها بهره مند شوید و روحیه تان را برای ادامه مسیری که برای سلامتی و زیباییتان برگزیده اید بالاتر ببرید.
تغییرات را به تدریج اعمال کنید
تغییرات کوچک تأثیرات بزرگ بر جای می گذارند. یک عدد بیسکوئیت اضافه در هفته، در طی ۱ سال، ۳ کیلوگرم وزن شما را بالا می برد. حذف این مقدار بیسکوئیت از برنامه غذاییتان به همین نحو، ۳ کیلو گرم از وزن شما کم می کند.
اگر هدف کاهش وزن دارید، لازم است که تغییری همیشگی در عادات غذاییتان به وجود آورید. اگرچه، اهدافی که در پروسه کاهش وزن برای خودتان تعیین می کنید، برای چند هفته است، ولی در نهایت لازم است که کاهش وزنتان را در طی ماه ها و سال ها ثابت نگه دارید و از افزایش مجدد آن جلوگیری کنید. بنابراین اگر می خواهید به تناسب اندام برسید، باید سبک زندگیتان را برای همیشه عوض کنید.
سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
کسی که شدت فعالیت بدنی اش را بیشتر می کند، ولی تغییری در غذا خوردنش نمی دهد، حتمأ وزن کم می کند. لازم نیست که حتمأ باشگاه بروید و ورزش های سنگین انجام دهید، حتی فعالیت های ورزشی سبک، مثل یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای نیز برای هدف کاهش وزن مفید است، البته در صورتی که در بیشتر روزهای هفته انجام شود.
هر دفعه که بیشتر از حد معمول ورزش کنید، کالری و چربی بیشتری سوزانده اید. ورزش های تیمی، ایروبیک، دو، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، همگی به فرایند تناسب اندام شما کمک می کنند. ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید و از آن لذت می برید، همچنین بهتر است از نظر مکان و هزینه نیز برای شما مناسب باشد. در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که برنامه ورزشی شما تبدیل به کاری روتین شود. علاوه بر برنامه های ورزشی، رعایت موارد زیر در حین انجام کارهای روزمره تان، میزان فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد:
ماشین خود را دورتر از مقصد مورد نظرتان پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. هر یک قدم اضافه ای که برمی دارید، به روند کاهش وزنتان کمک می کند.
تا آنجا که برایتان امکان دارد به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
اگر مسافتی را با اتوبوس طی می کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید. به هنگام تلوزیون دیدن، زمان تبلیغات بین برنامه از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید. یا اگر برایتان امکان پذیر است از دوچرخه ثابت استفاده کنید و زمانی که تلوزیون می بینید رکاب بزنید.
کاهش وزن و انرژی
بدن شما از غذایی که می خورید، انرژی کسب می کند و انرژی اضافه را به صورت چربی ذخیره می کند. این بدان معنا است که اگر شما بیشتر از آنچه بدنتان برای انجام فعالیت های روزمره لازم دارد بخورید، اضافه وزن پیدا می کنید. برای اینکه وزن کم کنید باید بدنتان را به سمتی هدایت کنید که از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده کند. مؤثرترین روش هایی که برای این منظور می توانید به کار ببرید:
-مقدار کالری دریافتی از طریق غذا را کاهش دهید.
-سطح فعالیت های بدنی روزمره تان را افزایش دهید.