فواید بازی شطرنج روی مغز انسان
شطرنج یکی از بازی مفید و سرگرم کننده فکری است که اثرات مثبت بی شماری را روی مغز انسان می گذارد. در اینجا به ۱۰ فایده مهم که شطرنج برای انسان دارد می پردازیم:
۱- شطرنج IQ را افزایش می‌دهد
همیشه تصور می‌شد که شطرنج برای کسانی که قوه تعقل بهتر و IQ بالاتری دارند استفاده
می‌شود. با این حال درباره شطرنج مسئله مرغ و تخم مرغ مطرح است. اینکه آیا افراد باهوش‌تر به سمت شطرنج می‌روند یا بازی کردن شطرنج باعث باهوش‌تر شدن می‌شود؟ در مطالعات اخیر مشخص شده است که بازی شطرنج باعث افزایش هوش می‌شود. در این مطالعات ۴ هزار فرد اهل ونزوئلا مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که بعد از ۴ ماه آموزش شطرنج IQ آنها افزایش یافته است.
۲- شطرنج از آلزایمر جلوگیری می‌کند
از آنجایی که مغز مانند یک ماهیچه عمل می‌کند، نیاز به ورزش دادن دارد. مطالعات منتشر شده در مجله پزشکی انگلیسی نشان داده است افرادی که بالای ۷۵ سال سن دارند اگر شطرنج بازی کنند و فعالیت‌های مغزی از این دست داشته باشند، کمتر مشکل اختلال حواس پیدا می‌کنند. در این بررسی‌ها مشخص شده است بافت‌های مغزی که از آنها استفاده نمی‌شود قدرت خود را از دست می‌دهند. بنابراین دلیل کافی برای روی آوردن به شطرنج قبل از رسیدن به سن ۷۵ سالگی وجود دارد.
۳- شطرنج هر دو طرف مغز را پرورش می‌دهد
در مطالعات محققان آلمانی مشخص شده است افرادی که شطرنج بازی می‌کنند هر دو نیم کره مغز را پرورش می‌دهند. آنها انتظار داشتند که در بررسی‌ها مشاهده کنند نیمکره چپ مغز افرادی که شطرنج بازی می‌کنند قوی‌تر است اما در کمال ناباوری دریافتند که نیمکره راست مغز این افراد نیز با همان کیفیت کار می‌کند.
۴- شطرنج خلاقیت را افزایش می‌دهد
از آنجایی که نیم کره راست مغز مربوط به خلاقیت می‌شود، انجام شطرنج خلاقیت را نیز افزایش می‌دهد. شطرنج بازی کردن ابتکار را افزایش می‌دهد. مطالعات بر روی دانش‌آموزان که یک روز در هفته شطرنج بازی می‌کردند و مقایسه آنها با افرادی که یک روز در هفته با کامپیوتر کار می کردند یا فعالیت‌های مختلف دیگری انجام می‌دادند نشان داد افرادی که شطرنج بازی می‌کنند ذهن خلاق‌تری نسبت به دیگران دارند.
۵- شطرنج حافظه را افزایش می‌دهد
برای خوب شطرنج بازی کردن نیاز به حافظه خوب داریم زیرا باید حرکات حریف را به خاطر بسپاریم و در حرکات بعد آنها را به یاد بیاوریم. در مطالعات انجام شده به مدت ۲ سال مشخص شد دانش‌آموزانی که به طور مرتب شطرنج بازی می‌کنند حافظه و توانایی سازماندهی بیشتری دارند.
۶- شطرنج توانایی حل مسئله را افزایش می‌دهد
بازی شطرنج مانند یک پازل بزرگ است که نیاز به حل دارد. مطالعاتی بر روی ۴۵۰ دانش‌آموز سطح پنجم انجام شد. این افراد به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول از سطح یک برنامه ریاضی عادی خود را انجام دادند. گروه بعد از سطح اول ریاضی را با یادگیری شطرنج همراه کردند و گروه سوم از همان سطح یک شروع به یادگیری و انجام شطرنج کردند. تست‌ها نشان داد که توانایی حل مسئله در گروه سوم ۸۱٫۲ درصد، در گروه دوم ۶۲ درصد و در گروه اول ۲۱٫۴۶ درصد بود.
۷- شطرنج توانایی خواندن را افزایش می‌دهد
در مطالعات انجام شده بر روی ۵۳ دانش‌آموز مشخص شد افرادی که شطرنج بازی می‌کنند توانایی خواندن بهتری دارند.
۸- شطرنج تمرکز را افزایش می‌دهد
تمرکز عمیق در شطرنج باعث پیشرفت نتایج بازیکنان می‌شود. اگر در حین مسابقه حتی چند ثانیه حواس فرد پرت شود می‌تواند بر نتیجه بازی تاثیر‌گذار باشد. با توجه به اینکه شطرنج نیاز زیادی به تمرکز دارد توانایی تمرکز افرادی که این ورزش را انجام می‌دهند نیز بیشتر است.
۹- شطرنج رشد سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد
سلول‌های عصبی به شکل درخت هستند و سیگنال‌های عصبی را منتقل می‌کنند. هرچقدر سلول‌های عصبی بیشتر باشند، سیگنال‌های بیشتری جابه‌جا می‌شوند. انجام فعالیت‌های پیچیده مغزی همچون شطرنج رشد سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد.
۱۰ – شطرنج قدرت برنامه‌ریزی و پیش‌بینی را افزایش می‌دهد
شطرنج باعث گسترش قشر جلوی مغز می‌شود، این قسمت مربوط به برنامه‌ریزی، قضاوت و کنترل می‌شود. گسترش این قسمت از مغز باعث انجام تصمیم‌گیری‌های بهتر در شرایط پیچیده می‌شود.
روش های موثر برای رشد عضله و افزایش وزن
در مقابل عده ای از افراد چاق که در جامعه هستند عده ای دیگر به دنبال چاق شدن هستند و از لاغری رنج می برند و دوست دارند روشی را بیابند تا بتوانند چاق شوند. برای اینکه بتوانید از لاغری مفرط نجات یابید با ما همراه باشید. برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی و یا شغلی، ورزش بیش از حد. لطفا” توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات غذاخوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغر هستند، به این شرایط در این مطلب پرداخته نشده است.
ابتدا با پزشک مشورت کنید:
همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:
- با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
- وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
- رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
- در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
- در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.
بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:
کمبود وزن معمولا” هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید. مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.
پیشنهادات این قسمت عبارتند از:
۱- مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید. شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.
۲- هر روز سه وعده غذای خوب بخورید. اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید.
۳- اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.
۴- برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید. از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید.
روش های موثر برای رشد عضله و افزایش وزن
۵- مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.
۶- یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.
۷- از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید. در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
۸- به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید. کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید.
۹- برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.
۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.
ورزش های قدرتی:
ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد. نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:
به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید. مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد. ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید: به عنوان مثال، اسکوات. سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.
تغییر شیوه زندگی
هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید. نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید. سعی کنید در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید، مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار. وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود. آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.
پیگیری پیشرفت افزایش وزن:
اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد. پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:
یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید. ثبات داشته باشید. برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید. شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد. پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید. به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.
به خاطر داشته باشید:
افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها. قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید و رشد عضلانی را تحریک کنید. زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.
ورزش های مناسب برای بیماران ام اس
۳۰ زن که مبتلا به ام اس بودند مورد بررسی قرار گرفتند. به این افراد کمک شد تا برنامه ورزشی که برای آنها طراحی شده است را انجام دهند. این برنامه شامل ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌شود. هر سه هفته یک بار از این افراد درباره عادت‌های آنها سوالاتی پرسیده شد. طبق نتایج این مطالعات این برنامه ورزشی برای بیماران ام اس بسیار مفید است.
محققان برنامه ورزش برای بیماران ام اس طراحی کرده‌اند که به افزایش کیفیت زندگی آنها کمک می‌کند. خستگی، درد و سایر مشکلات بیماران ام اس باعث می‌شود که آنها ورزش را کنار بگذارند. با این حال برنامه‌های جدید ورزشی که برای این افراد طراحی شده به آنها کمک می‌کند تا فعال باشند. محققان برنامه ورزشی ۲۴ هفته‌ای برای این افراد طراحی کردند. این برنامه برای افرادی است که تا به حال فعالیت نداشته‌اند. ابتدا این برنامه با فعالیت آرام شروع می‌شود و کم‌کم به جلسات ورزش طولانی تر و شدیدتر می رسد.
ام اس به دلیل یک واکنش غیر طبیعی در سیستم ایمنی ایجاد می‌شود. این مشکل سیستم عصبی را مختل می‌کند. حدودا ۲٫۳ میلیون نفر در دنیا از ام اس رنج می‌برند. این بیماری با درد، خستگی و علائم درگیر همراه است. فعالیت فیزیکی می‌تواند مشکلات این افراد را تا حدودی کاهش دهد و اختلالات شناختی را کمتر کند. محققان تلاش کرده‌اند تا برنامه ورزشی خانگی برای این افراد طراحی کنند تا توانایی‌های آنها را بیشتر کنند. برنامه ورزشی طراحی شده به افزایش انگیزه برای ورزش در بیماران ام اس کمک می‌کند .
مضرات و فواید گیاه خواری
به طور کلی، گیاهخوار به کسی گفته می شود که از گوشت گاو، مرغ و ماهی دوری می کند. گیاهخواران عمدتا میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، بنشن، جوانه ها و دانه میوه ها را می خورند و در کنار همه اینها، بسیاری از گیاهخواران، تخم مرغ و محصولات لبنی را نیز مصرف می کنند؛ اما از محصولات جانبی حیوانی مانند آب مرغ و گوشت و نیز گوشت گاو و ژلاتین حیوانی اجتناب می کنند.
انجمن غذایی آمریکا (ADA) گیاهخواران را به سه گروه کلی تقسیم می کند:
۱- وگان ها «Vegan»؛ گیاهخواران صرف هستند که از تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت چهارپایان، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی پرهیز می کنند و اغلب حتی عسل هم مصرف نمی کنند.
۲- گیاهخواران لاکتو «Lactovegetarian»؛ واژه «Lacto» در اصل به معنای شیر است. این دسته از گیاهخواران، گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف نمی کنند اما محصولات لبنی را در سبد غذایی خود دارند.
۳- گیاهخواران اوو-لاکتو «Ovo-lacto vegetarian»؛ اوو «Ovo» به معنای تخم مرغ و همانطور که گفته شد، «Lacto» به معنای شیر است. در این نوع گیاهخواری، افراد به جای استفاده از گوشت حیوانات، تنها تخم مرغ و فرآورده های لبنی مصرف می کنند.
مزایای گیاه خواری
به گفته ADA، گیاهخواران کمتر در معرض خطراتی نظیر بیماری های قلبی، سرطان سینه و تخمدان، دیابت، فربگی و فشار خون بالا قرار می گیرند زیرا این نوع رویه غذایی یک رژیم گیاهی سالم، کم چرب و سرشار از فیبر به شمار می رود؛ البته باید توجه داشت که اگر در این نوع رژیم از میان وعده های چرب، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ بسیار استفاده شود، می تواند بیش از حد چربی را به بدن منتقل کند؛ بنابراین یک رژیم گیاهی خوب مانند دیگر انواع رژیم های غذایی سالم، باید برای جلوگیری و درمان بیماری ها طراحی شود.
آیا گیاهخواران به میزان کافی مواد مغذی دریافت می کنند؟
ممکن است برخی از «گیاهخواران صرف»، کمتر از میزان مورد نیاز، ویتامین های «ب ۱۲» و «دی» و نیز مواد دیگری نظیر «کلسیم»، «روی» و «ریبوفلاوین» یا همان ویتامین «ب ۲» دریافت کنند. به طور کلی کلید داشتن یک رژیم غذایی سالم، انتخاب گستره ای از غذاها و مصرف کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است؛ بنابراین لازم است علاقمندان به گیاهخواری برای دسترسی به این هدف، مصرف این پنج گروه از مواد غذایی را هرگز فراموش نکنند.
پروتئین
پروتئین در هر دو گروه غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. به گفته ADA، لزوما نباید برای تکمیل «آمینو اسید»، گیاهان مختلف را با هم ترکیب کرد؛ بلکه استفاده از طیف گسترده ای از غذاها و نیز مصرف میزان مورد نیاز از کالری در طی روز نیاز شما به پروتئین را تامین می کند؛ غلات آرد نشده، عدس، لوبیا، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، دانه میوه ها، تخم مرغ و نخودفرنگی از جمله منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین لازم در بدن هستند.
کلسیم
کارشناسان انجمن غذایی آمریکا توصیه می کنند افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله، حداقل روزی هزار میلی گرم، معادل ۳ فنجان شیر یا ماست، کلسیم مصرف کنند. آنان همچنین بر این باورند که اگر گیاهخواران به میزان کافی از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنند، قطعا نیاز خود را به کلسیم تامین خواهند کرد. علاوه بر این، کلسیم در بسیاری از سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، خردل و برگ شلغم وجود دارد و همچنین این ماده مفید در گیاهانی نظیر بروکلی، لوبیا، انجیر خشک و تخمه آفتاب گردان نیز یافت می شود.
«گیاهخواران صرف» باید دقت کنند که حتما این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ علاوه بر این بسیاری از محصولاتی که از شیر سویا تهیه می شوند، دارای کلسیم غنی شده هستند که باید دقت کرد که این موضوع حتما در برچسب محصول ذکر شده باشد؛ ضمنا شما می توانید برای تامین کلسیم مورد نیاز خود از مکمل کلسیم که در داروخانه ها یافت می شود، استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم مورد نیاز در بدن شما کمک می کند؛ اما تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی این نوع ویتامین هستند؛ خوشبختانه امروزه بسیاری از فرآورده های شیر سویا نیز با ویتامین D غنی شده اند؛ همچنین اگر پوست شما به مدت کافی در معرض تابش نور خورشید قرار گیرد، بدنتان می تواند ویتامین D بسازد. اگرچه این کار خطرات خود را نیز در پی دارد.
تحقیقات نشان می دهد مصرف مقادیر بیشتری از ویتامین D، می تواند انسان را در برابر بیماری ها محافظت کند؛ بنابراین لازم است افرادی که از محصولات لبنی استفاده نمی کنند و در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند، از مکمل های ویتامین D استفاده کنند؛ ضمنا توصیه می شود دانشجویان هر روز ۲۰۰ واحد بین المللی (International unit) ویتامین D دریافت کنند؛ اما فراموش نکنیم که دریافت روزانه بیش از ۲ هزار واحد از این نوع ویتامین منجر به مسمومیت در افراد می شود.
آهن
غلات و نان های غنی شده با آهن، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی، میوه های خشک شده، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و مغز سویا منابع گیاهی خوبی برای آهن هستند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، نظیر میوه، آب مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل سبز کمک می کند تا بدن شما از منابعی که در بالا ذکر شد، آهن جذب کند؛ همچنین پختن غذا در ظروف آهنی می تواند جذب آهن را در بدن شما افزایش دهد.
ویتامین ب ۱۲
این ویتامین را هم حیوانات می سازند و هم نوعی باکتری که در خاک وجود دارد. گیاهخوارانی که از محصولات لبنی و تخم مرغ یا یکی از این دو ماده غذایی استفاده کنند، به میزان کافی این نوع ویتامین را دریافت خواهند کرد؛ بنابراین «گیاهخواران صرف» باید شیر سویای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ همچنین استفاده منظم از مکمل های معدنی و نیز مولتی ویتامین های حاوی ویتامین ب ۱۲ که در داروخانه ها موجود است، می تواند میزان مورد نیاز از این ویتامین را تامین کند.
سالم ترین راه برای گیاهخوار شدن چیست؟
زمانی که عده ای از مردم تصمیم به گیاهخواری می گیرند، به یکباره مصرف گوشت را کنار می گذارند و برخی دیگر، به تدریج این کار را انجام می دهند؛ در هر حال مهم است که بدانید زمانی که تصمیم می گیرید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید، باید نسبت به مزیت های گیاهخواری آگاه باشید و هوشمندانه میزان مصرف گوشت خود را کم کنید و در کنار آن، سبزی ها، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
انجمن غذایی آمریکا نکات مهم پیش رو را برای پیروزی از یک رژیم غذایی گیاهی پیشنهاد می کند:
* از محصولات حاوی غلات کامل و پودر نشده غافل نشوید؛ برای مثال نان گندم پودر نشده، برنج قهوه ای یا سایر حبوبات آسیاب نشده مصرف کنید.
* گستره وسیعی از غذاها را استفاده کنید.
* محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید.
* تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.
* خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را محدود کنید.
* به طور منظم از منابع حاوی ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید و اگر در معرض تابش نور خورشید نیستید، حتما ویتامین D را در برنامه غذایی تان بگنجانید.
چه غذاهایی دردسترس گیاهخواران باشد؟
چه برای تهیه غذای خود وقت صرف کنید و چه بکوشید غذاهای آسان و سریع بپزید، گیاهخواری آسانترین کار دنیاست و نیز پختن و خوردن غذاهای گیاهی نیز می تواند بسیار لذتبخش باشد. برای تهیه آسان ترین غذاهای گیاهی نیز می تواند بسیار لذتبخش باشد. برای تهیه آسان تررین غذاها، ADA پیشنهاد می کند که انواع مواد غذایی زیر را در دسترس داشته باشید:
* غذاهای آماده برای صبحانه که از حبوبات کامل تهیه شده و همینطور غلاتی مانند جو که سریعا پخته می شوند.
* کِراکِرها یا همان نان های بیسکویتی ترد و اغلب نمکی و نیز نان های کامل مانند نان تهیه شده از گندم سیاه. گندم آرد نشده و همچنین نان هایی که از ترکیب غلات تهیه می شوند.
* کنسرو انواع لوبیا
* شیر، ماست و یا سویای غنی شده جایگزین
* انواع برنج ها
* انواع پاستا که هم اکنون به شکل گندم کامل، اسفناج و دیگر طعم ها وجود دارد و می توان آنها را با سس گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا و سبزی های ساطوری شده مصرف کرد.
* ذرت یا آرد ذرت
* سوپ های گیاهی مانند سوپ عدس و نیز سوپ سبزیجات ایتالیایی همراه با برنج یا نوعی پاستا
* آب میوه فریز شده
* میوه یخ زده یا کمپوت
ورزشکاران گیاهخوار
به طور همزمان داشتن رژیم غذایی و ورزش حرفه ای به ویژه برای «گیاهخواران صرف»، بسیار چالش برانگیز است؛ زیرا مصرف حجم مورد نیاز از غذا برای تامین کالری بالای مصرف ورزشکاران حرفه ای کار سختی است؛ اما گیاهخوارانی که همزمان ورزش می کنند نیز باید بدانند که انرژی بیشتری نیاز دارند؛ بنابراین لازم است از رژیم پرکالری تری بهره ببرند.